Nutrición en los Deportes de Resistencia
La popularidad de los deportes de resistencia está aumentando y más personas están corriendo media maratón, maratón, ultramaratón, medio ironman e incluso ironman, durando las competiciones desde 2h hasta 17h. Además, los deportistas en todos los niveles buscan continuamente maneras de optimizar su rendimiento mediante el entrenamiento y la nutrición.
¿Qué factores producen fatiga en Deportes de Resistencia?
Para los entrenamientos y competiciones que duran 30 minutos o más, los factores que más contribuyen a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de los carbohidratos, además, los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir también el rendimiento deportivo de resistencia.
Fatiga en Corredores de Resistencia
El agotamiento del glucógeno es crítico en los deportes de resistencia
¿Pueden mejorar el rendimiento los Carbohidratos?
En cuanto a los carbohidratos, las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas en los deportes de resistencia, además se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tiene como objetivo suministrar carbohidratos al músculo dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento o competición.
¿Qué problemas sufren los Corredores de Resistencia?
Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en las carreras de larga distancia. Estos problemas pueden estar relacionados con la ingesta altamente concentrada de hidratos de carbono, bebidas hiperosmóticas, ingesta de fibra, grasa y proteínas.
Hidratación y Resistencia
Los deportistas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal por sudoración
Demandas Nutricionales en los Deportes de Resistencia
El glucógeno muscular y la glucosa son los sustratos más importantes para el músculo. La fatiga durante el ejercicio prolongado a menudo se asocia con el agotamiento del glucógeno muscular y la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre y, por lo tanto, las altas concentraciones de glucógeno en el músculo y el hígado antes del ejercicio se consideran esenciales para un rendimiento óptimo, ya que estos factores pueden limitar el ejercicio prolongado.
Además de la depleción (agotamiento) de glucógeno, la deshidratación también puede perjudicar el rendimiento de la resistencia. Las pérdidas de sudor se producen porque existe la necesidad de disipar el calor que se genera durante el ejercicio.
Carga de Hidratos de Carbono Pre-Competición
Una supercompensación de glucógeno muscular puede mejorar el rendimiento en competiciones que duran más de 90 minutos. La cantidad de carbohidratos necesaria para proporcionar la alta biodisponibilidad de carbohidratos necesaria para recuperar las reservas de glucógeno a diario o para promover la carga de glucógeno depende de la duración e intensidad del programa de ejercicio del deportista.
¿Qué Cantidad de Carbohidratos se usa en la Carga?
Tales requisitos pueden variar alrededor de 5 a 12 g/kg/día dependiendo del deportista y su actividad. Hay que tener en cuenta la cantidad que se necesita ya que el almacenamiento de glucógeno está asociado con el aumento de peso como resultado de la retención de agua y esto puede no ser deseable en algunos casos.
Ingestión de Líquidos Antes del Ejercicio
La deshidratación puede comprometer el rendimiento deportivo y, por lo tanto, es importante comenzar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación, ya que puede ser perjudicial tanto la hipohidratación como la hiperhidratación porque pueden tener efectos perjudiciales.
Al hidratarse antes del ejercicio, el deportista debe beber bebidas lentamente al menos 4 horas antes de comenzar a hacer ejercicio.
Carbohidratos Durante la Competición
La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede aumentar o mejorar el rendimiento deportivo. En general, durante la competición de más de 2h, los efectos de los carbohidratos son principalmente metabólicos.
Sin embargo, también se ha demostrado que la ingestión de carbohidratos durante la competición mejora el rendimiento incluso cuando la duración es relativamente corta (<1h) pero a alta intensidad (>75% VO2max). En este caso los mecanismos no son metabólicos sino a nivel del sistema nervioso central.
En cuanto a la dosis recomendada, varios estudios sugieren que una cantidad óptima podría ser de 60-80 g de carbohidratos/h que dure la competición.
Cafeína, teína, vitamina c :para Mejorar la Resistencia
El café, té o la vitamina c son los suplementos más comunes utilizados en los deportes de resistencia. Se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva. Un gran número de estudios han demostrado que aporta mejoras en el rendimiento de resistencia.
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Conclusiones
Para optimizar el rendimiento en deportes de resistencia, los carbohidratos y los líquidos desempeñan un papel importante, tanto antes como durante el transcurso de la competición.
Comenzar con altas concentraciones de glucógeno muscular y estar bien hidratado es también muy importante.
Se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada para cada deportista que tiene como objetivo suministrar carbohidratos al músculo a una velocidad que depende de la intensidad de la competición y de la duración de la misma.
Los deportistas de resistencia deben intentar minimizar la deshidratación y limitar las pérdidas de masa corporal a través del sudor al 2-3% de la masa corporal
